Sınav Kaygısı Ve Baş Etme Yöntemleri

SINAV KAYGISI VE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Öyle görülüyor ki, dersler ve sınavlar neredeyse stres ve kaygı da orada. Hangi düzeyde öğrenim görüyor olursak olalım ya da sınavımız ne kadar önemsiz olursa olsun hepimiz bir miktar strese gireriz. Stresin birazı iyidir, çünkü bizi uyanık tutar. Sorunlar stres düzeyi yükseldiği zaman başlar. Öğrendiğimiz bilgileri hakkıyla ortaya koyabilmek ve başarılı olabilmek için stresi kontrol altına alabilmemiz ve yönetebilmemiz oldukça önemlidir.

Eğer;

- Hızlı hızlı nefes alıp verme,

- Sıcak basmaları,

- Midede kelebekler uçuşması,

- Mide krampları,

- Tırnak yeme,

- Uykuya dalma ya da uyumakta zorluk çekme

Asabiyet gibi duyguları yaşıyor,

"Eyvah sınav yaklaşıyor, ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim"

"Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes benim aptal olduğumu düşünecek"

"Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum”

"Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum"

"Sınav günü her şeyi birbirine karıştıracakmışım gibi geliyor"

"Keşke çalışmak için daha fazla zamanım olsa"

"Sınav gününü düşünmek beni hasta ediyor"

Cümlelerini tekrarlıyorsanız sizin de bu endişeleri tetikleyen unsurları belirlemeniz gerekir.

KAYGIYI AZALTMAK İÇİN ÖNERİLER:

-Öğretmenlerinizden yardım isteyin. Öğretmenler yıllar içinde çok öğrenci görmüş olduklarından büyük olasılıkla işinize yarayacak ipucu ve öneri aktarabilirler.

-Zaman yönetimi ve öncelik belirleme tekniklerini etkili bir şekilde kullanarak zamanınızı iyi değerlendirin. Başka bir deyişle, bir çalışma programı hazırlayın ve bu programa uyun. Böylece, ölçüyü kaçırmaksızın dikkatinizi derslerinize verebilirsiniz.

-Kendinizi başka öğrencilerle kıyaslamamaya çalışın, Bazı öğrenciler doğuştan yeteneklidir ve her zaman başarılı olurlar. İlle de rekabet edecekseniz, kendinizle edin.

-Ders çalışma işinin bir tür saplantıya dönüşmemesi için, çalışma dönemleri sırasında yeterince mola vermeye dikkat edin. Unutmayın, çalışmaya zamanında başlarsanız molalar yüzünden endişelenmek zorunda kalmazsınız.

-Düzenli olarak hareket edin. Sevdiğiniz bir spor olabilir, yürüyüş ya da koşu olabilir. Kendinizi dış dünyaya kapatıp sadece ders çalışmak kolaydır, ama egzersizin fizyolojiniz üzerindeki olumlu etkisini yabana atmamanız gerekir.

-Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturun. Abur cuburu hayatınızdan çıkarın, balık, sebze ve meyveye yönelin.

-Uykunuza dikkat edin. Sağlıklı bir zihinle, verimli ders çalışmak istiyorsanız gecede 6-7 saat uykudan ödün vermeyin.

-Doğru nefes alma ile vücudunuzu gevşetme tekniklerini öğrenerek fizyolojik olarak stresinizi üzerinizden atmaya çalışın.

DOĞRU NEFES ALMA

Doğru ve derin nefes alma, bedenin en uç noktalarına kadar kanın ve oksijenin ulaşmasını sağlar ve böylece stresin yarattığı gerginliği azaltarak gevşememize yardımcı olur.

Uygulama 

• Sol elinizi göğsünüzün üzerine, sağ elinizi göbeğinizin hemen altına koyun.
• Gözlerinizi kapatın.
• Önce iyice nefes vererek ciğerlerinizi boşaltın.
• Yavaş yavaş, ciğerlerinizi havayla doldurun. 4'e kadar sayarak havayı içinizde tutun.
• 1.2.3.4 diye sayarak nefesinizi yavaş yavaş bırakın. Sağ eliniz, göğüs kemiklerinizin hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissedecektir.
• Egzersizi bir kez daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4- 5 normal nefes alın.
• Bir iki kez daha derin nefes alma ve tutarak yavaş bırakma uygulamasını tekrarlayınız.
• 4 kereden fazla üst üste bu egzersizi yapmayın, baş dönmesine neden olabilir.

GEVŞEME EGZERSİZİ

Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır. Gevşeme egzersizi bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz.

Uygulama:

• Şimdi kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yere iyice ve rahatça yerleşin.
• Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize verin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.
• Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin.
• Şimdi gevşeyin ve kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.
• Uygulamaya; baş (önce geri, sonra öne ve daha sonra daire çizerek), boyun (kasılıp bırakılarak), omuzlar (yukarı doğru kasılıp çekilerek), sırt, karın, kalça (gerip gevşeterek), bacaklar (uzatıp gererek ve gevşeterek) ve ayaklar (parmak uçları kendine doğru yöneltilip kasılıp gevşetilerek) ile devam edin.
• Her uygulamada, gerilme ve gevşeme arasındaki farka dikkat edilmelidir.
• Gevşeme işlemini nefes egzersizi ile sonlandırın.